Düzenli ve yeterli beslenme sağlık için olmazsa olmaz. Ancak Ramazan’da sahur ve imsak arasında 17 saati bulan, çok uzun süreli bir açlık söz konusu. Peki, oruç tutarken nasıl doğru besleneceğiz? sorunun yanıtını Diyetisyen Burak Alifaki veriyor. Açlık süresini daha fazla uzatmamak için mutlaka sahura kalkılması gerektiğinin altını çizen Dyt. Alifaki, sofrada ise sadece sağlıklı seçimlere yer verilmesini öneriyor.

“Sahurda protein tüketimi sizi tok tutar”

“Sahurda meyve suları, aşırı çay ve kahve tüketiminden uzak durun. Baharatlı yemekler, aşırı yağlı besinler, kızartmalar tercih etmeyin” diyen Alifaki, kahvaltılıklarla yapılan sahurun daha doğru bir seçim olacağını ifade ediyor.

Dyt. Alifaki, diğer önerilerini ise şöyle sıralıyor: “Sofranızda yumurta, peynir, süt, yoğurt mutlaka bulundurun. Proteinler sizi daha tok tutacaktır. Sofranıza domates, salatalık ve yeşillikler ekleyin. Böylece hem vitamin, mineral alır hem de lif içeriğiyle tokluk sürenizi uzatmış olursunuz. Aynı zamanda su tüketiminin ve besin alımının sınırlanmasıyla oluşabilecek kabızlığa karşı da sizi koruyacaktır. Sloganımız şu; her öğün sebze! Sahur öğününüze meyveler ve fındık, badem gibi kuru yemişler de ekleyebilirsiniz. Hem lif alımını arttırmış olur hem de sağlıklı yağlar tüketmiş olursunuz. Sahurda pilav, makarna, börek tarzı ağır karbonhidratlardan uzak durun. Bunların yerine tam tahıllı ekmek, yulaf tercih edebilirsiniz.”

Sahurdan önce su içildiğinde sahurda tüketilmesi gereken miktar gıdanın alınamayabileceğini hatırlatan Alifaki, önceliğin sahurda alınması gereken enerjinin tam olarak karşılanması olduğunu, bu nedenle suyun sahur sonunda içilmesini öneriyor.

“Orucunuzu sohbet eşliğinde açın, iftarınızı yavaş yavaş yapın”

İftar saati yaklaştıkça kan şekerinin düşmesine bağlı olarak açlık da artabilir. Bu da iftarda çok fazla yemeye neden olabilir. “Sofra sizin, istediğiniz her şeyi yiyebilirsiniz ama yavaş yavaş” diyen Alifaki, iftarın hurma veya su ile açılmasının ardından çorba içilmesinin ve biraz dinlenmenin daha doğru olacağını anlatıyor.

15 dakika sürecek bu dinlenmenin sohbete ayrılabileceğini, ardından da ana yemeklere geçilebileceğini söyleyen Dyt. Alifaki, bu molanın nedenini ise şöyle açıklıyor: “Beynimizdeki hipotalamus bezinde bir tokluk merkezi bulunur ve bu merkez 15 dakika geç uyarılır. Belki fiziken düşündüğünüz kadar aç değilsiniz, 15 dakika bekleyerek ihtiyacınızdan fazla yemek yememiş olursunuz.”

Dyt. Burak Alifaki, iftarda da tıpkı sahurda olduğu gibi ağır ve çok yağlı yemeklerden, kızartmalardan, hamur işlerinden uzak durulması gerektiğinin altını çiziyor. Alifaki, çorbanın yanında ızgara, fırın veya sulu et yemeklerinin, az yağlı hazırladığınız sebze yemekleri veya sebze haşlamaların, yoğurt, ayran, salata tüketiminin sağlıklı ve besleyici olacağını anlatıyor. “Ramazan pidesini es geçmeyin. Sıcak sıcak alıp afiyetle yiyin ama az tüketin” diyen Alifaki, tatlı tüketimi için ise acele edilmemesini, çünkü bu isteğin belki 15 dakika sonra geçebileceğini belirtiyor.

“Ara öğünleri es geçmeyin”

Oruç tutarken ara öğünlerin atlamaması gerektiğini söyleyen Alifaki, “İftarla sahur arasında ara öğün yapabilirsiniz. Ara öğünü meyve ve kuru yemişler eşliğinde yapmak son derece sağlıklı bir tercih olacaktır. Tatlı isteğinizi bu öğünde giderebilirsiniz. Ancak bu isteğin her gün giderilmesine izin vermeyin, haftada 1-2 gün tatlı tüketimi oldukça yeterlidir. Hafif, sütlü veya meyveli tatlılar tercih edin. Ancak normalde yiyeceğiniz 2 dilim baklava yerine 1 dilim baklava tüketmek de kötü bir adım sayılmaz.” dedi.

İLKHA