Yaşam kalitesini düşüren ve en önemlisi sağlığımızı tehdit eden uykusuzluk sorununda, hatalı alışkanlıkların kilit rol oynadığını dile getiren Aksu, evde bulunma süresinin uzamasının, gece geç saatlere kadar uyumamanın ve sabahları yatakta uzun süre kalmanın uyku sağlığımızı etkileyen en önemli faktörlerden birkaçı olduğunu söyledi.
Salgın ile birlikte iş hayatında ve sosyal hayatta yaşanan düzenlemeler ve salgın kaynaklı ölümlerin günlük hayatı olumsuz etkilediğini aktaran Aksu, uykusuzluğa neden olan 10 hatalı alışkanlığı şöyle belirtti:
"Yatağa dinlenerek girmek uykuya dalmayı kolaylaştırır"
Yatmadan önce ağır spor yapmak: Sanılanın aksine yatağa ne kadar yorgun girerseniz, uykuya dalmanız da o kadar güçleşiyor. Uykuya kolay dalmanız için uyku zamanından 1-2 saat öncesinde tüm fiziksel aktiviteleri sonlandırmalısınız. Yatağa dinlenmiş olarak girmeniz, uykuya daha kolay dalmanızı sağlayacaktır.
"Erken uyumak şart"
Gece geç saatlere kadar uyumamak: Özellikle 23.00 ve 05.00 saatleri arasında uyumak şart. Yapılan çalışmalara göre; bağışıklık sisteminin güçlenmesinde önemli bir role sahip olan melatonin hormonu özellikle bu saatlerde ve karanlıkta salgılanıyor. İdeal uyku süresi ise bireyden bireye farklılık göstermekle beraber, en az 6 saat uyumamız bağışıklık sistemimizi güçlendirmemiz için çok önemli.
"Kafein, uykuya geçişi zorlaştırıyor"
Akşam üstü çay ve kahve içmek: Kafeinin uykuyu başlatan beyin hücrelerinde olumsuz etki oluşturup uykuya geçişi zorlaştırıyor. Kişiden kişiye değişmekle birlikte, kafeinin uyku bozan etkisi 6, hatta 8 saate kadar uzayabilir. Bu nedenle siyah çay, kahve ve kafein içeren diğer içeceklerin tüketimini öğleden sonradan itibaren bırakın.
"Uykuya dalamadığınızda 20 dakikadan fazla yatakta beklemeyin"
Uykuya dalamadığımızda ısrarla yatakta kalmak: Uyku saatinizde yatakta 20 dakikadan fazla süre geçirmenize rağmen uyuyamadıysanız, kendinizi zorlamayın. Çünkü uyku için debelenmek tam aksine uykuya dalmayı zorlaştırıyor. Hatta uyku için ne kadar çok çaba sarf ederseniz, uykuya dalma süreniz de o kadar uzuyor. Uykusuzluk problemi yaşadığınızda yatak odanızdan çıkın; sakin bir odada, 30 dakika kadar sizi yormayan bir işle uğraşın, örneğin kitap okuyun. Ardından tekrar yatağınıza geri dönün.
"Saat kaçta yatarsanız yatın ama sabah aynı saatte uyanın"
Yatma ve kalkma saatlerine dikkat etmemek: Sağlıklı uykunun en önemli kurallarından biri, yatma ve kalkma saatlerini mümkün olduğunca sabit tutmak. Aslında burada en önemli faktör, sabah kalkma saatinin sabit tutulması. Yani gece saat kaçta uyunursa uyunsun aynı saatte yataktan kalkmak, bizim uyku-uyanıklık ve sirkadyen ritmimizi belirleyen önemli etkeni oluşturuyor.
"Işık, uyku hormonunu üretimini engelliyor"
Yatak odasında gece lambası bulundurmak: Melatonin, uykunun sürekliliğini sağlayan en önemli hormon. Beyindeki bir bezden salgılanan melatoninin salgılanmasını durduran en önemli faktör ise ışık. Yapılan araştırmalar sonucunda bugün biliniyor ki özellikle mavi dalga boyundaki ışık uyaranı, melatonin salgılanımını anında durduruyor ve uykuyu bölüyor.
" Telefon, tablet ve bilgisayar uykuyu sabote eder"
Yatakta cep telefonu, tablet ve bilgisayar kullanmak: Tablet, bilgisayar ve televizyon ekranlarından yansıyan mavi ışığa maruz kalmak, uykuyu sabote eden en önemli faktörler arasında yer alır. Bunun nedeni ise mavi ışığın melatoninin salgılanmasını önlemesi. Ayrıca uyku için ayrılmış zaman ve mekânda uyku dışı eylemlerde bulunmak da uykuya geçişi zorlaştırıyor.
"Erişkin insanlarda uyku bir kez gerçekleşmeli"
Gündüz şekerleme yapmak: Erişkin insanda uykunun bir kez ve mümkünse gece gerçekleşmesi gerekiyor. Bu durum insan genetik yapısında ve sirkadyen genlerimizde belirlenmiştir. Uyanık kaldığımız sürede santral sinir sisteminde artan adenozin maddesinin miktarı uykuyu başlatan önemli bir faktörü oluşturuyor. Adenozin seviyesi uykunun başlamasıyla birlikte hızlı bir şekilde düşüyor. Bu nedenle gündüz kısa uyuklamalar nedeniyle düşen adenozin tekrar yüksek seviyelere ulaşmadan uyku başlayamıyor.
"Uyumadan önce ağır yemekler yenmemeli"
Uyku öncesinde ağır beslenmek: Uyku öncesi ağır beslenmek sirkadyen ritmimizin dengesini bozuyor. Unutmayalım ki sirkadyen ritminin en önemli işlevi, enerji alım-tüketim dengesini sağlamaktır. Besine ulaşmak bu ritmin en önemli dış belirleyicilerindendir. Bu nedenle uyku öncesi bir saatlik dönemde beslenmenin durdurulması, uykunun başlamasını ciddi şekilde kolaylaştırıyor ve sirkadyen ritmimizi koruyor.
"Hekim kontrolünde olmadan uyku ilacı kullanmak"
Kontrolsüz ilaç kullanmak: Uyku ilaçları kuşkusuz gerekli durumda ve sürede kullanıldıklarında çok yarar sağlıyor. Ancak her ilaçta olduğu gibi sadece hekim kontrolünde, gerekli sürede kullanılmaları şart.