Peki, Coronavirus oruç tutan bir kişinin bağışıklık sistemini etkiliyor mu? Ramazan'da nasıl beslenmeliyiz?
Diyetisyen Nida Doğan, Covid-19 salgınının yaygın olduğu bu günlerde Ramazan Ayına vatandaşların nasıl bir hazırlık yapması gerektiğini anlattı.
Doğan, öte yandan Ramazan Ayında tutulan orucun ve doğru beslenmenin bağışlılık sistemini güçlendirdiğini belirtti.
Covid-19 nedeniyle bu yıl buruk bir Ramazan'ın geçirileceğini ifade eden Doğan, "Çin'in Wuhan kentinde ortaya çıkıp tüm dünyayı tehdit etmeye devam eden ve Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından 'Pandemi' olarak nitelendirilen Coronavirus (Covid-19) salgınıyla ülkemizde ciddi bir mücadele vermektedir. Maalesef ki bu süreç bizler için çok kıymetli ve her zamankinden daha fazla sosyalleştiğimiz mübarek Ramazan günlerine de denk gelmiş bulunmaktadır. Ramazan Ayı fakirliğin, zenginliğin ortadan kalktığı, bereketin nam saldığı, huzurun çoğaldığı, sofraların dolup taştığı, kendini tüm insanların birbirini kucaklaması ile gösteren en mübarek zamanlarımızdandır. Pandemi sebebi ile bu güzellikleri her zamanki gibi iç içe kucaklaşarak geçiremeyecek olsak da Ramazan huzurunu içimizde hissederek elimizden geldiğince önce kendi bedenimize ve ruhumuza hitap edip sonrasında bu sürecin imkânları ile ulaşabildiğimiz tüm kardeşlerimize destek olacağız." dedi.
"Oruç tuttuğumuzda vücut birikmiş zararlı maddelerden temizlenir"
Oruç tutmanın başlı başına bir şifa olduğuna vurgu yapan Doğan, "Öncelikle iftar ile sahur arasında vücudumuzun kalori ihtiyacını karbonhidrat, protein ve yağ dengesini sağlayarak karşılamamız gerekmektedir. Tüm gün aç ve susuz kalan vücuda iftar sonrasında da gerekli ihtiyacını sağlıklı bir şekilde vermesek ya da bu ihtiyacını daha çok fast food, tatlı, hamur işi, kızartma ve benzeri gıdalar ile karşılarsak bağışıklık sistemimizi güçsüzleştirmeye başlayacaktır. Doğru besinleri doğru miktarda vücudumuza sağladığımız takdirde oruç tutmak bağışıklık sistemimizi artırmamıza yardımcı olacaktır. Gün boyu aç kalan bedenimizde karaciğer ve tüm sindirim sistemi dinlendirildiği için, vücuttaki diğer organların kanlanmasını sağlamakta, kemik iliği uyarılmakta ve kan yapımı artmaktadır. Oruç tuttuğumuzda vücut birikmiş zararlı maddelerden temizlenerek, bağışıklık sistemi güçlenmektedir. Kalp, damar, kanser gibi birçok hastalıklara ve virüslere karşı vücudumuz direnç kazanmaktadır. Bu süreçte vücudumuzu çok düşük kalorili ya da çok yüksek kalorili beslenmeden, hamur işi, tatlı, kızartma, fast food, paketli ürünler, gibi besinlerden uzak tutmalıyız." ifadelerini kullandı.
"Sahurda neler tüketmeliyiz?"
Sahura mutlaka kalkılması ve tüm besin öğelerinin bulunduğu, hafif bir kahvaltı tarzında beslenme gerçekleştirilmesi gerektiğini ifade eden Doğan, şunları söyledi:
Bu sizi 16 saatlik açlığa ve susuzluğa karşı dayanıklı kılacaktır ve aynı zamanda kas kaybınızı da önleyecektir. Sahura kalkılmadan oruç tutulursa uzun süre açlık olacağından metabolik hız yavaşlar, halsizlik ve baş ağrısı görülebilir. Sahurda protein ağırlıklı ve lif etkisi yüksek gıdaları tercih etmeliyiz. Protein içeriği fazla olan besinler, midenin boşalma sürecini uzatarak acıkmayı geciktirirler. Bu nedenle süt, yumurta, yoğurt, peynir gibi besinler sahurda mutlaka tüketilmelidir. Süt ve süt ürünleri tokluk sağlayıcıdır, kalsiyum ve potasyum açısından yüksek içeriği olması aynı zamanda elektrolit dengemiz için de oldukça önemlidir. Sahurda meyve tüketimi de gün içerisinde tatlı ihtiyacımızı ve bağırsak hareketliliğimizi sağlayabilmek için önemlidir. Elma, hurma, muz gibi meyveler kan şekeri dengemizi daha uzun süreli koruyabilmekte ve uzun süre tokluk hissi sağlayabilmektedir. Sahur kahvaltı gibi planlamalı haşlanmış yumurta, ara sıra omlet veya menemen olacak şekilde de kullanılabilir. Az tuzlu peynir, domates, salatalık, bol yeşillik tercih edilmelidir. Sahurda salam, sosis, kavurma, kızartma, börek, poğaça, makarna, pilav, baharatlı, tuzlu, vb. besinler tüketilmemelidir. Bu tür besinler kan şekerinizi hızlı bir şekilde yükseltip hızlı bir şekilde düşüreceğinden dolayı sizi çok daha çabuk acıktıracak ve gün içerisinde halsizlik, yorgunluk, uyku hali hissettirecektir.
"İftarda nelere dikkat etmeli ve neler tüketmeliyiz?"
Ramazan beslenmesinin püf noktalarından biri ise iftarda orucu açtıktan sonra çorba, hurma ve salata ile başlangıç yaparak 20 dakika kadar ara verilmesi olduğuna vurgu yapan Doğan, "Bu yemeklere saldırma hissinizi azaltarak gidererek daha doğru miktarda tüketim gerçekleştirmenizi sağlayacak, midenizin genişlemesini engelleyecektir. Ilık bir çorba iftar sofralarının vazgeçilmezlerinden olmalıdır. Çorba sıvı ihtiyacınızı karşılayarak sindirim sisteminize de iyi gelmektedir. Yavaş bir şekilde yarım ya da bir kase kişiye göre değişmek kaydıyla tüketilmelidir.15 -20 dakika sonrasında ana yemeğe geçmek en önemli kurallardan biridir. Ana yemeği; etli sebze yemeği, kurubaklagil yemeği veya kızartma dışında pişirilme yöntemi uygulanarak hazırlanan; et, tavuk veya balık yemekleri oluşturmalıdır. Yemeklerin yanında mutlaka bol mevsim salatası bulunmalıdır. Çiğ sebze bol lif içeriği ile tokluk sağlayarak aynı zamanda yine sindirim sisteminizi de destekleyecektir. Pilav ya da makarna haftada en fazla 2 ya da 3 kez tüketilebilir. Tam buğdaylı makarna ve bulgur pilavı tercih etmek en sağlıklısı olacaktır." dedi.
Doğan, şöyle devam etti: "Yemeğin yanında mutlaka 1- 2 dilim tam buğday veya tam çavdar ekmeği alınmalıdır. Unutulmamalıdır ki karbonhidratlar almamız gereken kalori ihtiyacının yarısından fazlasını oluşturmaktadır ve en doğru karbonhidrat kaynağı tahıllı ekmeklerdir, uzun süreli tokluk hissi de sağlamaktadırlar. Ramazan pidesi ise haftada 2 ya da 3 gün tercih edilebilir yine tüketiminde dikkatli olunmalı ve miktarı kişiye göre değişmekle birlikte 2 avuç içini miktarını geçmemelidir. İftar sofraları aşırı yağlı, tuzlu, baharatlı, kızartma usulü çok ağır yemekler ile donatılmamalı, sofrada mutlaka sebze yemeğine veya salataya yer verilmelidir."
"İftar sonrası öğün tüketmeli miyiz?"
İftardan en az 2 saat sonrasında bir ara öğün planı yapılması gerektiğine değinen Doğan, "Kişinin uyku durumuna göre ara öğün sayısı artırılabilir. Ara öğün olarak meyve, süt, yoğurt, kefir, kuru yemişler, meyveli tatlılar, meyve salataları veya sütlü tatlılar, şekersiz hoşaflar, kompostolar tercih edilmelidir. Haftada 1 -2 gün olacak şekilde sütlü tatlılar tercih edilebilir. Bitki çaylarının tüketimine, özellikle sindirim noktasında yardımcı olmaları açısından; yeşil çay, rezene, melisa çaylarına yer verilmelidir." ifadelerini kullandı.
"Sıvı tüketimine dikkat edilmelidir"
"Normal günde olduğu gibi Ramazan Ayında da su tüketim ihtiyacımızı karşılamak oldukça önemlidir." diyen Doğan şöyle devam etti: "Kilogram başına 30-35 ml olacak şekilde hesaplayarak ihtiyacımız olan suyu miktarı mutlaka tüketilmelidir. İftar ile sahur arasında tüm gün susuz kalan vücuda su, çay içer gibi yavaş yavaş vermelidir. En az 2 litrenin altında su tüketiminden kaçınılmalıdır. Sıvı ve elektrolit kaybını desteklemek adına her gün sodyum oranı düşük bir şişe maden suyu tüketimine de önem verilmelidir."
Ramazan'da egzersiz yapmalıyız?
Ramazan Ayında yapılacak egzersizlerin vücudu dinç tutacağını söyleyen Doğan, "İftardan 2 saat sonrasında orta dereceli bir fiziksel aktivite vücudumuzu dinç ve dinamik tutmak adına büyük destek sağlayacaktır. Tüm gün açlığın verdiği halsizlik ile hareketsiz kalan vücudu iftarın verdiği yük ile tekrar hareketsizliğe itmemeli ve bedeni sedanter yaşamdan kurtarmak adına her gün en az 30-60 dakikalık egzersiz desteği sağlanmalıdır."
İLKHA