Ramazan ayında Covid-19 salgını nedeniyle zamanın büyük bir çoğunluğunun evde oturarak geçirileceğini hatırlatan uzmanlar, sağlıklı ve dengeli beslenmek için dikkat edilmesi uyarısında bulunuyor.
Ramazan ayında beslemenin diğer 11 aydan temelde çok büyük farklılıkların olmadığını belirten Urgan, Ramazan ayında da temel hedefin sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlamak olması gerektiğini ifade etti.
Sahurun içeriği nasıl olmalı?
Sahur yapmadan Ramazan'ı geçirmenin mümkün olmayacağını dile getiren Urgan, "Böyle bir şey düşünemeyiz. Sahurun içeriği nasıl olmalı? Gün içerisinde düşecek olan enerjimizi karşılayacak yeterlikte olmalı. Sıvı dengesinin yeterli olması ve kan şekerimizi çok düşürmeyecek içerikte olmalı. İçerik olarak neler bulundurmalı diye düşündüğümüzde sahurda öncelikle yumurtayı çok önemsiyoruz ve öneriyoruz. Yumurtayı en doğru pişirme yöntemi haşlamayı önersek de farklı pişirme yöntemlerini deneyebilir. Diğer bir protein kaynağı olarak peynir tüketimine özen göstermeliyiz. Peynir tüketiminde dikkat etmemiz gereken nokta çok tuzlu ve çok yağlı peynirleri tercih etmeyip, yarım yağlı beyaz peynir veya lor gibi seçenekleri tercih etmeliyiz. Zeytin çok yüksek tuz içerebileceği için önerdiğimiz bir besin olmayacaktır sahur için. Ancak bunun yerine tuzsuz bir zeytine ya da suda bekleterek tuzunu azalttığımız bir zeytini tercih edebilir ya da daha doğru bir alternatif olarak kuruyemişlerden tercih edebiliriz ceviz, fındık, badem gibi tabii ki bunların da çiğ olmalarına özen göstermeniz gerekecek." dedi.
"Ramazan ayında genellikle karşılaştığımız problemlerden biri kabızlıktır"
Ramazan ayında genelde karşılaşılan problemlerin başında kabızlığın geldiğini belirten Urgan, şunları söyledi:
Ramazan ayında genellikle karşılaştığımız problemlerden biri kabızlıktır. Su ve posa tüketimimiz azaldığından dolayı bağırsak hareketlerimizde yavaşlamalar görülüyor ve bu da beraberinde kabızlığı getiriyor. Bunun önüne geçmek için sahurlarımızda özellikle sebze içeriği biraz zengin beslenmeye çalışmalıyız. Salatalar hazırlayabiliriz sahurda posadan zengin beslenmek için. Sahurda bir iki dilim kadar tam tahıllı, çok tahıllı buğday ekmeği tüketmek faydalı olacak. Ramazan pidesi ya da diğer beyaz unlardan yapılan diğer ekmek çeşitlerini tercih etmemekte fayda var. Çünkü tam tahıllı unlar hem yüksek vitamin içerikleri bakımından hem de yüksek posa içerdikleri için diğer ekmeklere kıyasla Ramazan ayında uzun süreli açlığımızı gidermek anlamında daha faydalı olacaktır.
İftarda nelere dikkat edilmeli?
İftarda nelere dikkat edilmesi ve sofrada en çok bulunması gerekenlere de değinen Urgan, gazlı ve şekerli içeceklerden uzak durulması tavsiyesinde bulundu.
Urgan, "İftarda gün içerisindeki susuzluğumuz ve kan şekerimizin biraz düştüğünü göz önünde bulunarak az miktarda bir su ve küçük bir hurmayla başlayabiliriz. Bunların hemen ardından çorbaya geçebiliriz. Çorbalarda dikkat etmeniz gereken husus çok yağlı, çok kremalı ve yoğun çorbalar yerine, çok taneli çorbalar yeme, daha sade çorbalar, daha seyreltik çorbalar tercih etmemiz. Örnek verecek olursak mercimek, ezogelin ya da herhangi bir sebze çorbası iyi bir alternatif olacaktır. Burada değinmek istediğim önemli bir nokta var. Çorbadan hemen sonra ana yemeğe geçmemek önemli bir detay olacaktır. 15 dakika bir ibadet molası veya birkaç tur evde gezmek olabilir. Bu küçük moladan sonra ana yemeğe geçilebilir. Ama yemekte protein ağırlıklı beslenmeye özen göstermemiz gerekecek. Çünkü Ramazan dolayısı ile öğün sayımız 2 olacağı için sahurda yeterince alamadığımız proteini burada sağlamaya çalışacağız. Protein kaynağı olarak et, tavuk, balık gibi hayvansal kaynaklar kullanabileceğimiz gibi kuru baklagiller gibi bitkisel kaynaklı proteinlere de yer vermemiz gerekecek. Bunu haftanın belirli günlerine yayabilir. Muhakkak her öğünümüzde hem iftarda hem de sahurda sebze almaya dikkat etmemiz gerekiyor. İftarda da kullanacağımız ekmek için tabii ki yine önerdiğim tam tahıllı ekmekler olacak. Ramazan pidesi tercih edecekler için elimizin içi kadar büyüklüğünde yeterli olacaktır. İçecek tercih olarak yılın tamamı için geçerli olduğu gibi burada da şekerli ve gazlı içeceklerden uzak durma kuralımız geçerli olacaktır. İçecek olarak yine süt ve süt ürünlerinden yapılmış ayran, cacık gibi içecekleri tercih edebilir ya da şekersiz olarak evde şeker kontrolü yaptığımız komposto, hoşav gibi tercihlerle daha sağlıklı bir Ramazan geçirebiliriz." tavsiyesinde bulundu.
Şerbetli tatlılardan uzak durulmalı
Şerbetli tatlılardan uzak durulması gerektiğini ifade eden Urgan, "Bunun dışında Ramazan'da iftardan bir, bir buçuk saat sonra yapacağımız küçük bir ara öğünde beslenmemizi biraz destekleriz. Bu ara öğünlerde yine süt ve süt ürünleri tercih edebiliriz. Beraberinde bir porsiyon kadar meyve tüketerek günlük vitamin ve minarel ihtiyacımızı giderebiliriz. Normal beslenmemiz bu şekilde olmakla beraber tatlı tüketimi de yine Ramazan ayında sorulan ve önemsenen bir nokta. Şerbetli tatlılar tamamen yasak olduğunu söylemek istiyorum. Ama bunun dışında sütlü tatlılara haftada bir iki gün gibi iftardan bir, bir buçuk saat sonra yapacağımız ara öğünde bitki çayının yanında bir porsiyon kadar sütlü tatlıya yer verebiliriz." ifadesini kullandı.
Su tüketimi ve egzersize dikkat
"Ramazan ayında su tüketimine özen göstermemiz gerekiyor." Diyen Urgan, şunları söyledi:
Yaklaşık bir buçuk, iki litre kadar su tüketimine özen göstermeliyiz. Tabii ki kişisel olarak bu ihtiyaçlar değişir. Kabaca kilogram başına 30 mililitre su tüketmemiz gerektiğini düşünebiliriz. Yani 60 kilogram bir bireyin yaklaşık bin 800 ile 2 bin mililitre kadar su tüketmesi gerektiğini söyleyebiliriz. Su tüketiminin dışında kahve ve çay tüketiminin biraz kısıtlanması da Ramazan'da dikkat etmemiz gereken noktalardan biri. Çünkü kahve ve çay yüksek kafein içeriği dolayısıyla vücudumuzda su atılmasına neden olabilir. Kahve, çay tüketimini kısıtlamamız ya da kısıtlayamadığımız durumda günlük su tüketimimize ilaveten kahve ve çay içtiğimiz miktarda su içmemiz gerekmekte. Bu noktalara dikkat etmek lazım.
Son olarak egzersiz yapmaya da dikkat edilmesi gerektiğine vurgu yapan Urgan, evde teravih namazını kılma veya yürüyüş yapmakla bunun yapılabileceğini söyledi.
Urgan, "Son dikkat edeceğimiz nokta egzersiz olacak. Ramazan'da gündüz egzersiz yapma imkânı çok bulamayacağımızı düşünüyorum. Bu nedenle iftardan sonra yapılacak bir egzersiz faydalı olacaktır. Kilo kontrolünde ve Ramazan'ı daha rahat geçirme anlamında. Ramazan'da iftardan sonra bir, bir buçuk saat sonra yapacağımız bir 45 dakika, bir saatlik bir yürüyüş olabilir ya da teravihi evde kılma gibi dini vecibelerini yerine getirmek şeklinde egzersizlerimizi yapabiliriz. Günlük hareketimize ek olarak biraz da hareketimizi arttırarak Ramazan'da hem yüksek kilo almanın önüne geçerek sağlığımızı koruyabiliriz diye düşünüyorum." ifadesini kullandı.