Diyetisyen Dr. Jiyan Aslan Ceylan, beslenme noktasında takip edilmesi gerekenler ve ideal bir diyetin özellikleri hakkında İLKHA’ya önemli bilgiler paylaştı.
Bayramlarda yoğun bir şekilde yemek tüketimi olduğundan sağlıklı yaşam dengesini korumak için önemli tavsiyelerde bulunan Dr. Ceylan, bayram günlerinde sofrada geçirilen zamanın uzun olması, tüketilen besin miktarının artması ve yapılan her yemeğin tadına bakma arzusu gibi faktörlerin bazı sağlık sorunlarına yol açabileceğine dikkat çekti.
"Uzun süreli açlık nedeniyle, metabolizma hızının yavaşlamasına bağlı olarak, daha hızlı kilo alınmaktadır"
Ramazan’dan sonra öğün sayısının değişmesi ve beslenme düzeni hakkında yapılması gerekenleri aktaran Ceylan, "Kuşkusuz bayramın en güzel yanı aile ziyaretlerini gerçekleştirmek, bir taraftan umudu ve sevinci diğer taraftan bayram sofralarında yiyeceklerimizi paylaşmaktır. Ancak sofrada geçirilen zamanın uzun olması, tüketilen besin miktarının artması ve yapılan her yemeğin tadına bakma arzusu gibi faktörler bazı sağlık sorunlarına yol açabileceği için bayram döneminde ve sonrasında beslenmenin nasıl olması gerektiği oldukça önemli bir konudur. Ramazan ayında günlük öğün sayısında azalma ve beslenme düzeninde değişiklikler meydana gelmektedir. Uzun süreli açlık nedeniyle, metabolizma hızının yavaşlamasına bağlı olarak, daha hızlı kilo alınmaktadır. Bütün bir ay boyunca oruç tutulup 2 öğün beslenip bayramda aşırı yemek yenmesi ile birlikte sağlık sorunları oluşabilmektedir. Bu nedenle, ramazan ayının sona ermesiyle değişen beslenme alışkanlığının yeniden eski düzenine dönmesi için yavaş ve dengeli bir geçiş yapılmalı ve tüketilecek yiyeceklerin miktarı aniden arttırılmamalıdır." şeklinde ifade etti.
Bayramın ilk 3 gününde yemek tüketiminde dikkat edilmesi gerekenleri aktaran Ceylan, "Bayramda 2-3 günde kilo alınmaz diye düşünenler, yemek çeşitlerinin, şeker ve şekerli besin tüketiminin, porsiyon miktarlarının artması nedeni ile, bu 2-3 gün sonunda, tartıda bir sürpriz ile karşılaşabilirler. İlk güne hafif beslenerek başlamak ve porsiyon miktarlarına dikkat etmek bedeninizi alıştırmak açısından önemlidir. Üçüncü gün tüketiminizi ilk güne oranla biraz daha arttırarak normal beslenme düzeninize geçiş yapmalısınız. Öğün araları en az 2 en fazla 4-5 saat olacak şekilde düzenlemeli, günde 3 ana öğün ve sağlıklı atıştırmalıklardan oluşan ara öğünler planlanmalıdır. Bayramlar kalp hastalığı, şeker hastalığı, tansiyonu olanlar için daha büyük risk taşıdığından, kronik hastalığı olanlar bayramda beslenmelerine daha fazla önem göstermeli ve uyguladıkları diyete bayram süresince de uymaya özen göstermelidirler." diye belirtti.
Bayram esnasında öğünlerin tüketilmesi hususunda dikkat edilmesi gereken önlemler hakkında konuşmasını devam eden Ceylan, "Normal yemek düzenine geçtiğinizde psikolojik olarak daha fazla yemek yeme eğiliminde olabilirsiniz. Ramazan ayı boyunca öğün sayısı azaldığı için özellikle bayram kahvaltıları şölene dönüşmektedir. Ailenin bir araya geldiği bayram sabahını börek, kek, çörek gibi karbonhidrat ağırlıklı bir öğüne dönüştürmek yerine, hafif bir kahvaltı ile güne başlayın ve öğün atlamayın. Yumurta, peynir, zeytin, ceviz, mevsim yeşillikleri ve tam tahıllı ekmekten oluşan kahvaltı, aslında uzun süredir yavaşlamış olan metabolizmanızın canlanmasına yardımcı olacaktır. Bayram ziyaretlerinde geleneksel olarak tatlı ikramı olacağından kahvaltıda şeker, bal vb. Tatlı besinlerin bulundurulmaması yararlı olacaktır. Hazımsızlık ve mide problemi yaşamamak için, tüketeceğiniz besinleri iyi çiğneyin. Bayram sofrasında tüm yemek çeşitlerinden atıştırmak yerine, küçük bir tabakta porsiyon kontrolünü sağlamak midenin yanında gözün doymasını da sağlamış olur.” şeklinde konuştu.
Dr. Ceylan, lifli besinlerin tüketilmesi konusunda tavsiyelerde bulunarak, "Bağırsak düzeninizi sağlamak için bayramda posalı besinlere ağırlık verin. Kızartmalı veya ağır yemekler yerine, ızgara, buğulama ve haşlama şeklinde pişirilen yemekler tercih edilmelidir. Tam tahıllı veya çavdarlı ekmek, kurubaklagil, sebze ve meyve tüketerek uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilirsiniz. Pirinç pilavı yerine bulgur pilavı veya esmer pirinçten yapılmış pilavı tercih edebilirsiniz. Posalı besinler aynı zamanda kan şekerinin de hızla yükselmesini engellerler." dedi.
Bayramın vazgeçilmez tatları şeker, çikolata ve tatlılara dikkat!
Bayram günleri esnasında en çok tüketilen şeker hakkında da önemli yerlere değinen Ceylan, "Bayramda beslenme söz konusu olduğunda akla ilk gelen aşırı şeker tüketimidir. Yılın hiçbir döneminde olmadığı kadar çok miktarda çikolata ve tatlı tüketimi olmaktadır. Kan şekerini hızla yükseltebilecek olan şekerli besinler çeşitli sindirim sistemi problemlerine, tansiyon ve diyabet rahatsızlıklarına neden olabilir. Ziyaret için gittiğiniz her ortamda bolca şeker, çikolata ve şerbetli tatlılar ikram edilecek ve geri çevirmekte belki de zorlanacaksınız. Mümkün olduğunca çevrenin ısrarlarından ve aşırı yeme eğiliminden uzak durmaya çalışın. Tatlıyı tamamen reddetmek yerine kararında tüketmeli, aşırıya kaçmamalısınız. Misafirliğe gittiğiniz yerlerde, yapılan ikramların hepsini tüketmeyin. İkramları geri çeviremiyorsanız bir parça alıp tadına bakın. Çikolata, şeker gibi ikramlıklardan çikolatayı tercih etmek daha doğru bir alternatiftir. Tatlılardan sonra bir çay bardağı süt veya bir-iki yemek kaşığı yoğurt tüketerek şeker seviyenizi dengeleyebilirsiniz. Eğer alternatifiniz varsa hamurlu, şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlıları tercih edin. Gün içinde ziyaretleriniz esnasında tatlı yediyseniz o gün için meyve tüketmeyip, ekmeği azaltın. Tatlıları aç karna tüketmek şekerin kana hızlı karışmasına ve kan şekerinin hızla yükselmesine neden olacağından, açken tatlı yememeye dikkat etmelisiniz." şeklinde konuştu.
"Günde yaklaşık en az 2 litre sıvı tüketilmelidir"
Sıvı tüketimi hakkında da değinen Ceylan, "Günde yaklaşık 2- 2,5 litre su için. Sıvı tüketimini artırmak amacıyla öğünlere ayran, komposto gibi sıvı gıdalar ekleyebilirsiniz. Bayram ziyaretleri sırasında çay ve kahve tüketiminin aşırı miktarlarda olması çarpıntı, mide problemlerine sebep olabilmektedir. Günde 8-10 bardaktan fazla siyah çay, 2 fincandan fazla kahve tüketmemeye çalışın. Çay ve kahvenin su yerine geçmediğini ve hatta vücuttan sıvı kaybına sebep olduğunu unutmayın. Bayram boyunca tükettiğiniz tüm çay ve kahveleri şekersiz tüketin. Özellikle de yaşlı ve tansiyonu olan bireyler çay, kahve gibi kafein içeriği yüksek içecekleri gün boyu fazla miktarda tüketmemelidirler." ifadelerini kaydetti.
"Fiziksel aktivite yapmak metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olacaktır"
Ceylan, bayramlarda tüketilen onca yemekten sonra egzersiz yapmanın faydalarını aktararak, "Bayramda alınan enerjiyle, harcanan enerji dengesini kurmak için en azından yürüyüş için fırsat oluşturulmalıdır. Fiziksel aktivite yapmanız yavaşlayan metabolizmanızı hızlandırmaya, kan şekeri ve kolesterolü azaltmaya, kilo kaybetmeye ve bağırsak hareketlerini arttırmaya yardımcı olacaktır. Bayram kaçamaklarınızı dengelemek için sabah kahvaltısından sonra 1 saat tempolu yürüyüş yapın. Ziyaretlere giderken kısa mesafelere araçla gitmek yerine yürüyerek gidebilirsiniz, asansör yerine merdiven kullanabilirsiniz. Ramazan boyunca önerilen sahur yemeklerini Ramazan sonrası gece yeme alışkanlığı şeklinde sürdürmemelisiniz. Eğer ihtiyaç duyarsanız, yatmadan en geç 2 saat önce; meyve, yoğurt gibi besinleri tercih ederek hafif bir atıştırma ile günü tamamlayabilirsiniz." ifadelerine dikkat çekti. (İLKHA)